Que es la fibra, para que sirve y como obtener mas ?

Qué es la fibra, para que sirve y cómo obtener mas ?

como obtener suficiente fibra en la comida I Green Effect

Seguramente has oído que los alimentos con alto contenido en fibra son buenos para ti. ¿Pero qué es realmente la fibra? Nos han dicho que la fibra hará bajar tu colesterol, estabilizará el azúcar en la sangre e incluso te ayudará a vivir más tiempo. Pero, ¿cómo funciona y cómo sabes que estás consumiendo lo suficiente?

1. Porque la Fibra es importante ? 
2. Los diferentes tipos de Fibra y sus fuentes
3. Fibra Prebiótica y Almidón resistente 
4. Como conseguir mas fibra en la dieta ? 
5. Frutas y Verduras con alto contenido de Fibra
6. Otras fuentes
7. La Fibra te hace estreñir ? 

1. Porque la Fibra es importante ? 

La fibra es un tipo de carbohidrato, pero a diferencia de los azúcares y almidones, tu cuerpo no puede descomponer la fibra. Las enzimas digestivas humanas no funcionan en ella.
La mayoría de los carbohidratos se degradan en azúcares simples en el estómago o el intestino delgado, la fibra llega al intestino grueso sin ser digerida. Lo que hace por ti, depende del tipo de fibra que consumes. En términos generales, la fibra ayuda a mantener la salud intestinal, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, te mantiene lleno y apoya a las bacterias intestinales beneficiosas. Eso es importante porque la salud intestinal juega un papel importante en todo, desde el estado de ánimo hasta el sistema inmunológico.
Fibra soluble e insoluble son palabras comunes de moda en materia de salud, aunque es posible que no sepas la diferencia. La sabiduría convencional (y el marketing) dice que la fibra soluble es la que aumenta tu rendimiento y que deberías consumirla en abundancia todos los días. La realidad es un poco más complicada.
Tanto la fibra soluble como la insoluble ofrecen beneficios, y realmente quieres ambas en tu dieta. También hay algunos tipos de fibra más inusuales que ofrecen grandes beneficios para tu salud. Sigue leyendo para conocerlos.

 

2. Los diferentes tipos de Fibra y sus fuentes

Fibra soluble
La fibra soluble recibe su nombre porque se disuelve en agua. Se convierte en una sustancia gelatinosa en el intestino, retrasando el vaciado del estómago para que las vitaminas y los minerales pasen más tiempo en el sistema y se absorban mejor. Esa es una de las razones por las que quieres fibra soluble con comidas densas en nutrientes, ya que te ayuda a sacar más provecho de la comida.
La fibra soluble también evita que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten después de comer, lo que significa que la fibra soluble es especialmente útil en los días de realimentación de carbohidratos. También te mantiene lleno por más tiempo, posiblemente modulando tu hormona del hambre, la grelina.

Una de las principales razones por las que los Medicos impulsan la fibra soluble es su efecto sobre el colesterol. La fibra soluble se une al colesterol y evita que circule por la sangre, reduciendo sus niveles.
Suena bien al principio, pero las últimas investigaciones muestran que el colesterol no es el problema cuando se trata de la salud del corazón. Incluso la Asociación Americana del Corazón ha cambiado su postura sobre el colesterol.

El colesterol es esencial para la absorción de vitaminas solubles en grasa. Es la base de cada hormona sexual que produces (piensa en la testosterona y el estrógeno). No es un problema en sí mismo; el problema más grande es la inflamación que oxida tu colesterol. Por eso una de las bases para una mejor salud es controlar la inflamación en tu dieta y estilo de vida. Un lugar para empezar: seguir una dieta antiinflamatoria.


Las mejores fuentes de fibra soluble

Coles de Bruselas
Palta
Frijoles
Brócoli
Higo
Peras, nectarinas
Avena y cebada
Zanahoria
Camote

El brocoli es una fuenta muy buena de fibra y baja de calorias I Green Effect

Fibra insoluble 
La fibra insoluble es incluso más antiinflamatoria que la fibra soluble, y frena la grelina, la hormona que te da hambre, durante varias horas después de la comida. Como resultado, tiendes a comer menos cuando consumes mucha fibra insoluble.
La fibra insoluble también puede aumentar la quema de grasa directamente. Un estudio a largo plazo en animales comparó dos dietas en el transcurso de 45 semanas. Las dietas imitaban una dieta occidental estándar - alta en azúcar refinada emparejada con mucha grasa de baja calidad - excepto que la dieta de un grupo tenía fibra soluble y la del otro tenía fibra insoluble.
Los ratones que comieron fibra soluble mejoraron las bacterias intestinales, pero también eran obesos y prediabéticos al final del año.

Los ratones que comieron fibra insoluble apenas aumentaron de peso y mostraron un mejor metabolismo de las grasas.


¿Qué significa eso para ti? La fibra insoluble puede ayudarte a mantenerte delgado y disminuir el estrés inflamatorio en tu cuerpo.


Las mejores fuentes de fibra insoluble:
Kiwicha
Zarzamoras
Manzanas sin pelar
La col rizada
Vainitas
Apio
Repollo
Coliflor
Nueces

Los nueces son fuentes de fibra insoluble I Green Effect

3. Fibra Prebiótica y Almidón resistente 

Las fibras prebióticas y los almidones resistentes son un poco más inusuales. Pueden ser solubles o insolubles, pero lo que los diferencia es que se fermentan en el intestino y se convierten en un alimento para las bacterias del intestino en lugar de sólo pasar a través de él.

La fibra prebiótica y el almidón resistente alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino, dándoles el combustible para colonizar tu tracto gastrointestinal. Las bacterias buenas del intestino fermentan la fibra, descomponiéndola en ácidos grasos de cadena corta que ayudan a mantener la integridad del revestimiento de tu intestino.

El almidón resistente funciona bien para algunas personas y causa hinchazón para otras. Empieza preferiblemente con pequeñas cantidades y sigue subiendo la cantidad.

Las mejores maneras de conseguir almidón resistente:

Plátanos verdes crudos

Harina de plátano crudo

Fécula de papa cruda

La fibra prebiótica ayuda a controlar el peso al nutrir las bacterias intestinales beneficiosas. Los prebióticos tienden a estar en alimentos menos comunes, así que puede que tengas que ser un poco creativo con tu cocina para incorporarlos - o tomar un suplemento prebiótico

Puedes encontrar fibra prebiótica en:

Chucrut

Hojas de diente de león crudas

Ajo crudo

Porro

Raíz de achicoria (uno de los ingredientes de las barras de proteína de colágeno)

 

4. Como conseguir mas fibra en la dieta ? 

Obtener suficiente fibra se reduce a seguir el consejo de tus padres: come tus verduras. Los granos enteros también tienen fibra, pero los granos no funcionan para todos. Abastécete de verduras de hoja oscura y nueces crudas, y tal vez experimentes con algunos plátanos crudos o fideos shirataki. Las bacterias de tu intestino te lo agradecerán.
La fibra es importante independientemente de tu dieta, ya sea que seas keto, paleo o sólo intentes llevar un estilo de vida más saludable. A continuación, te presentamos una lista de algunas selecciones de frutas y verduras con alto contenido de fibra. 

 

5. Frutas y Verduras con alto contenido de Fibra

Frutas:

Bayas
Peras
Manzanas
Plátanos
Naranjas
Paltas

conoce Frutas y Verduras con alto contenido de Fibra I Green Effect


Verduras:


Alberjitas
Brócoli
Coles de Bruselas
Papa
Coliflor
Zanahorias

 

6. Otras fuentes

El chocolate negro tiene un 10% de fibra, pero para mantenerlo saludable, busque un alto contenido de cacao en el rango del 75% al 95%.

El chocolate negro tiene un 10% de fibra I Green Effect

Otros lugares donde puedes añadir fibra diaria a tu dieta son con harinas y pastas alternativas, incluso si no eres libre de gluten. Las harinas como la de almendra, coco y avena están llenas de fibra. Dos cucharadas de harina de coco contienen unos 5 gramos de fibra - eso es alrededor del 20% de tu valor diario recomendado.

 

7. La Fibra te hace estreñir ? 

Como en todas las cosas, la moderación es la clave. Si empiezas a sentirte un poco estreñido, puede que te hayas pasado de la raya con la fibra - generalmente, más de 70 gramos en un día. 
Si notas malestares estomacales después de comer ciertos alimentos, habla con tu médico. La fibra es buena para ti, pero algunos alimentos pueden causar efectos secundarios no tan buenos en algunas personas.